マインドフルネス

【メンタルヘルスに効果あり!】セルフトークを変えてストレス軽減

セルフトークって、ご存じですか?
簡単に言うと、頭の中の「独り言」です。
無意識のうちに、1日に4万~6万回も行われている、と言われています。
この頭の中の声が、否定的や懲罰的な言葉だとしたら、
それが毎日何万回も繰り返され、さらに、そのことに気づいていないとしたら、
それが苦しみ、ストレスの原因になります。

ここでは、苦しみの原因であるセルフトークの変えるために、
マインドフルネスヨガが効果的な理由をご説明します。

本記事のテーマ

メンタルヘルスに効果あり!ヨガで行うセルフトーク変更法

この記事を書いてる私は、事務系公務員から、各種施設でメンタルヘルス対策向けヨガ教師、及び複数のスポーツジムやヨガスタジオでヨガインストラクターをしています。
公務員時代は、仕事に追われ、時間に追われ。。。
いつも、イライラ、ソワソワ、不安な気持ちで一杯でした。
それからヨガと出会い、少しずつ自分で気持ちをコントロールすることができるようになりました。
ヨガの勉強を進めていくうちに、ヨガは「心の鍛錬法」のため、メンタルヘルス対策として、とても効果があることがわかりました。

昔の私と同じように、毎日の忙しさで気持ちが落ち着かない方に、
この記事がお役に立てれば、という思いで執筆します。

それでは、早速みていきましょう。

セルフトークとは


セルフトークとは、「頭の中の声」です。

私たちは無意識に1日に4万~6万回ものセルフトークを繰り返していると言われています。

頭の中の声を、時として私たちは映像のようにイメージを広げています。

頭の中の声、思考、ですが、普段の私たちは、この「思考」と一体化しています。

この「思考」がネガティブなものであれば、ネガティブな「感情」が湧き、
ポジティブなものであれば、ポジティブな「感情」が湧いてきます。

これが、パターン化されていて、無意識に考えていて、
これが1日に何度も、何度も繰り返されています。

ネガティブなセルフトークだと


「頭の中の声」と一体化していて、気づいていないと、
どんどんそのイメージが強固になっていきます。

ネガティブな声だと、そこに不安や心配などの感情がのってきて、
いつの間にか不安が大きなものになっている、ということがあります。

否定的なものが1日の大半を占めると、苦しくなり、自信がなくなってきます。

自信を無くす原因として、自分を責める声、これに気づいていないこと、と言えます。

例えば、、、

「あー、なんで私はできないんだろう」
「次も失敗するに違いない、うまくいかないに違いない」
「無理だ、できない」
「私はダメだ。。。」
「あの人は、なんであんなこというんだろう、いなくなればいいのに」
「あのことは、絶対にゆるせない」
「私のことを好きになってくれる人なんていない」
「全部私のせいだ、私が悪いんだ」
「この先、どうなるんだろう」
「今のままではダメだ、足りない」

こんな言葉が一日中、毎日繰り返されていたら、どうしても苦しくなります。
心が不安定になります

他人と比較してたり、自分のやりたいことがチャレンジできなかったり、
我慢したりして、ストレスが溜まります。

過去の後悔や失敗などのネガティブな出来事を思い出し、
悩み続けて憂鬱な気分を助長させる考え方を「反芻思考」といいます。
鬱の原因にもなると言われています。

ポジティブなセルフトークだと


私はここにいるだけで価値がある、周りから愛される存在で、
全体と繋がっている、と信じていると、心が安定してきます。

例えば、

「私は周囲の人々から受け入れられてもらえる」
「私は能力がある」
「たとえ、いやなことがあっても、それは自分が成長するためのプロセス」
「私は、今がどのような状況でも、どんどん良くなると思う」
「私は、自分が好きだ」
「私は欠点も含めて、私自身を受け入れている」
「私の存在に価値がある」

このような「頭の中の声」で、自分のことを思いやり深く思えていると、心が安定してきます。

「セルフトーク」を書き換えるには


自然に湧いてくる思考を「自動思考」といいます。
普段私たちは、それと一体化しているので、気づきもしないし、疑いもしていません。

セルフトークを書き換えるには、まず、

「気づく」

ことが大切になります。

ここで、ヨガが効果を発揮します。

マインドフルにヨガをおこなって、「思考」を客観的に観察するのです。

「頭の中の声」が湧き起こってきたら、まず「気づき」、
そして、良い悪いと判断することなく、流していきます。

これにより、自動思考と距離ができるので、
その思考と一体化してる感情が切り離されます。

普段一体化していて自動的に湧いてくる思考に気づいたら、
「それは本当かな?」と、
意識的に前向きな、自分が楽になるような考え方に変えてく隙間ができてきます。

そこで、ネガティブなセルフトークを、
意識的にポジティブなものへ変えていく余裕が生まれます。

自分を責める声を、優しい言葉にかえていきます。

マインドフルにヨガを行って、客観的に思考を観察し、
「気づく」ことにより、ネガティブに巻き込まれる頻度は、確実に減っていきます。

「気づく」ことにより、その声の確信度、ボリュームが下がり、声の頻度や力が薄まっていきます。

ネガティブな力が弱まったところで、
意識的に、自分が安心するような、愛を感じるような、自信を感じるような言葉に変えていくことができます。

脳科学的視点からの、ヨガの効果


セルフトークが最も多く流れている状態は、
意識がぼーっとしている時、脳科学で言うDMN(デフォルト・モード・ネットワーク)の状態と言われています。

多分、ぼーっとしているんで、
こう言う時はセルフトークを意識的にポジティブなものにしようなんて露ほども思っていないですから、
下手をすれば大量のネガティブセルフトークをしている可能性もあります。

マインドフルネスで、意識を「今ここ」に向けることで、
デフォルト・モード・ネットワークを休ませて、
知らず知らずのうちに行われているセルフトークを止める事が出来るんです。

さらに、呼吸に意識をむけることにより、「Rゆらぎ」になり、変性意識に入りやすくなります。

どういうことかというと、ポジティブな言葉をそのまま受け入れやすい状態になる、

つまり、通常の意識では、
「私はすばらしい」とつぶやいても信じられなくても、
この変性意識状態では、それを受け入れやすい状態ということです。

これにより、セルフトークの書き換えがよりスムーズに進み、
かつ、自分のセルフイメージも良いものに変えやすくなるのです。

まとめ


実は、私自身が、自分に否定的で懲罰的なセルフトークによって、
苦しく生きづらい時期がありました。

自分を不幸にする無意識の思考を減らして
自分を認め承認するセルフトークを増やすことで、
ありのままの自分を認め、愛すことができるようになりました。

自分のことをどう捉えるかは、自分次第です。

過去のことや、他人から言われたことなど、関係ありません。

完全に自分の内側の問題です。

思考を意識して選択すれば、人生が驚くほど心地よく楽になってきます。

言葉は人の心を引き裂き、気持ちを傷つけ、
人を殺すことさえできます。
あるはまた、いのちと勇気を与え、
人生の最高の目標に向かわせることもできます。
それはまったく逆のことですが、
どちらも話す言葉からくるのです。
           サティア・サイババ

ヨガで、人生をより良くしていきましょう!

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