メンタルヘルス

【メンタルヘルスに効果あり!】不安や緊張をスルっとほぐす4つの方法

働く人はいつも緊張しています。
仕事や商談や面接、人前で話すときなど、
何かと緊張する場面が多く、
「心と体の過緊張」状態に苦しんでる方が多いです。

適度な緊張感は集中力や注意力を高めますが、
過度な緊張は、逆にパフォーマンスが下がり、本来の力が発揮できなかったり
緊張した後、ぐったりと疲労してしまいます。

ここでは、うまく緊張をコントロールするコツをお伝えします。

本記事のテーマ

メンタルヘルスに効果あり!不安や緊張をほぐす4つの方法

この記事を書いてる私は、事務系公務員から、
各種施設でメンタルヘルス対策向けヨガ教師、及び複数のスポーツジムやヨガスタジオでヨガインストラクターをしています。

公務員時代は、仕事に追われ、時間に追われ。。。

いつも、イライラ、ソワソワ、緊張や不安な気持ちで一杯でした。

それからヨガと出会い、
少しずつ自分で気持ちをコントロールすることができるようになりました。

ヨガの勉強を進めていくうちに、
ヨガは「心の鍛錬法」のため、
メンタルヘルス対策として、とても効果があることがわかりました。

昔の私と同じように、
毎日の忙しさで不安や緊張で一杯の方のお役に立てれば、という思いで執筆します。

それでは、早速みていきましょう。

腹式呼吸


緊張している状態は、自律神経の交感神経優位の状態です。

自律神経のバランスを整える唯一の方法が、「呼吸」です。

緊張している時の呼吸は、胸の呼吸で、浅くて早くなっています。

それを、腹式呼吸で、ゆっくりとしたものに変えることにより、
気持ちが落ち着き、リラックスしてきます。

息をお腹いっぱいに吸い込み、できるだけ、ゆっくりと吐き出すようにします。

吐く時間を、吸い込む時間より長くすることにより、より、リラックスしてきます。

ヨガで行う筋弛緩法


筋肉の緊張と弛緩を繰り返し行うことにより、筋肉がほぐれ、リラックスしてきます。

筋肉の緊張と弛緩を繰り返し

これは、ヨガで取り入れられている方法で、
ヨガでは「心の浄化法」とも呼ばれています。

これは、私がとても効果があると感じているので、
レッスンを行う時、毎回必ず入念に行います。

そして、私自身、毎日自宅での習慣にしています。

基本動作としては、各部位の筋肉に力をいれて、
その後、ゆっくりめに力を抜いていくことがワンセットとなります。

これを、腕や肩、背中や腰、それぞれに行ってあげると、
筋肉が緩んできます。

この筋弛緩法と上記の腹式呼吸を組み合わせて行うことにより、
リラックス効果がより高まってきます。

呼吸観察瞑想

自分の自然呼吸に意識を向けて観察していきます。

体から湧いてくる呼吸に意識を向けて「今吸っているな、 今吐いているな」と
感じる呼吸や体の感覚に意識を向けていきます。

それでも、不安や緊張を感じている時は、
「頭の中での独り言」つまり、セルフトークがネガティブな言葉が、どんどん湧いてきます。

「もうだめだ」
「できない」
「私には無理だ」
「きっと、上手くいかない」

こんな言葉が、無意識のうちに頭の中で繰り返されていたら、
その緊張や不安はどんどん大きく膨らんできます。

それらのネガティブな「頭の中の独り言」から意識を逸らせるために、
呼吸や体の感覚に意識を向け、
ネガティブな思考が湧いてきたら、
それを客観的に実況中継するように
良い悪い判断することなく、流していきます。

これにより、意識が内側に向き、心が落ち着き、
また、頭の中のおしゃべりもトーンダウンして、力が弱まってきます。

ボディスキャン


頭頂から足の指先までの感覚を、まるでスキャンするように味わっていく方法です。

例えば、足の指先から始まって、脹脛、腿、お尻、お腹等、
順々に、筋肉の感覚や皮膚の感覚、血液が流れている感覚等に、意識を向けていきます。

そして、筋肉をギューッと硬直させている部分に気づいたら、
呼吸とともに緩めるイメージを行います。

あるは、違和感や痛みに気づけば、
吐く息でその不快な感覚を体の外に吐き出すようなイメージをします。

「今ここ」に意識が向くので、不安や緊張感の思考に捉われにくくなります。

まとめ

実は、私自身が、非常に緊張しやすくて、苦しく生きづらさを感じている時期がありました。

ただ、緊張や不安に対処する方法を知るだけでも、落ち着きを取り戻すことができました。

日々、ヨガを使って緊張や不安を和らげるトレーニングをすることにより、
人前で話したり、レッスンを行うなど、極度に緊張することなく行えるようになりました。

ちょっとした工夫で、人生が驚くほど心地よく楽になってきます。

ぜひ、幸せなヨガライフを!

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