メンタルヘルス

自分で出来る!ストレス軽減 4つのステップ【ストレス発生メカニズムと対処法】

「仕事のストレスが辛い。。。」
「毎日、疲れる。。。」
「ストレスを何とかしたい」

実はストレスというのは、自分の思考の産物すぎません。
変えられないものとしてそこに存在しているわけではないのです。
ストレスを感じる原因の一つとして
「思考の癖」、「認知の歪み」があると考えられています。
この思考の癖を直すことで、心が作り出す過剰なストレスを減らすことができます
今回は、ストレスを生み出す要因ともなる「思考の癖」の治し方を考えていきます。

本記事のテーマ

ストレス要因となる「思考の癖」を直し、ストレスを減らそう!

この記事を書いてる私は、事務系公務員から、各種施設でメンタルヘルス対策向けヨガ教師、
及び複数のスポーツジムやヨガスタジオでヨガインストラクターをしています。

公務員時代は、仕事に追われ、時間に追われ。。。
いつも、イライラ、ソワソワ、不安や心配な気持ちで一杯でした

それからヨガと出会い、少しずつ自分で気持ちをコントロールすることができるようになりました。

ヨガの勉強を進めていくうちに、ヨガは「心の鍛錬法」のため、
メンタルヘルス対策として、とても効果があることがわかりました。

昔の私と同じように、ストレスフルの方のお役に立てれば、という思いで執筆します。

それでは、早速みていきましょう。

ストレス発生の仕組み


同じ出来事を目の前にしても、
ストレスを感じる人とそうでない人がいるのはなぜでしょうか?

例えば、上司から
「この資料のここを直しておくように」
と言われたとします。
Aさんは、
「私が能力がないから、また上司に認めてもらえなかった」
→自己否定、不安
Bさんは、
「なるほど、ここを直せばもっと良くなるんだ!指摘しもらえてよかった」
→自己の成長につながる

この二人の違いは一体なになのでしょうか?
その答えは、「思考のパターン」の違いにあります。

思考の偏りががストレスを生み出している

つらい、悲しい、さみしい、怒り、楽しい、嬉しい・・・・
様々な感情に影響を与えているのは、「思考のパターン」つまり、「認知」のあり方です。

実はストレスというのは、自分の思考の産物すぎません。
変えられないものとしてそこに存在しているわけではないのです。
そのことは、同じことを目の前にしても
ある人はストレスを感じて、ある人はストレスを感じないことからも分かりますね。

「チーム医療」より

認知というのは、「事実の捉え方」ともいえます。
全く同じ事実や状況でも、人によって抱く感情や取る行動が違うのは、
まさに、その事実の捉え方、すなわち認知が異なっているからです。
認知のあり方次第で、感情が変わってきます。

認知の修正方法

ステップ1 認知と感情をわける

まず最初のステップとして、「認知」と「感情」を分けてみることです。
なぜ分けることが大事なのかは、
「認知」は変えることができるが、「感情」は変えることができないからです。
例えば、先ほどの例でいくと

出来事「上司から資料を直すように言われた」
思考 「私は能力がない、上司からダメな部下だと思われている」
感情  「不安、自己嫌悪」

このように、一つの出来事に対して、自分がどのように考え(認知)、どのように感じているか(感じているか)を分けて考えることが大切です。
この分ける段階で、ヨガが有効になってきます。

現実的に考え直す

次のステップは、別の可能性を現実的に考える練習をしていきます。
例えば、先ほどの例で考えると

出来事「上司から資料を直すように言われた」
思考 「私は能力がない、上司からダメな部下だと思われている」

この思考について、他に考えられる現実的な可能性を考えていきます

・上司は私に期待していて、より良い仕事を憶えさせようとしている
・単に、上司の機嫌が悪かった
・上司の思い違い、間違い、であった

自分のことを他人目線で見るように、
まるで友達にアドバイスするような感覚で行います。
「自分はこう思ったけど、一般論的にはどうだろうか」
と他人目線で考えていきます。
自分のことを他人目線でみるということは難しいですよね。
そこでヨガが有効です。

ヨガのポーズや呼吸を行いながら、まるで自分を一歩離れたところから観察しているようなイメージを行っていきます。
つまり、「俯瞰(ふかん)」していくのです。
これにより客観視力がついてきます。
こちらの記事も参考にしてください。

ステップ3 考えのゆがみを発見する

ある出来事に対して、瞬時に浮かんでくる「考え方の癖」を発見していきます。
これを「自動思考」などと呼んでいます。
この「考え方の癖」、つまり「認知の歪み」の代表的なパターンがあるので、
それを参考にしながら、自分の癖を発見していきます。
主なパターンはこちらを参考にしてください。

ここで大切なのは、歪んた思考に「気づく」ということです。
通常、思考と感情が一体化していて、自動的に湧き起こってくるので、
気づくこともできません。
自動思考が歪んでいることに気づくだけで、その暴走をとめることもできます。

ステップ4 ゆがみ思考を修正する

ゆがみ思考を修正するということは、「ものごとの受け取り方を変える」ということです。
これは、長年当たり前のようにしみついている考え方の癖なので、
すぐに修正することは難しいかもしれません。

先ほどの例でいうと
「私は能力がない、上司からダメな部下だと思われている」
と思っている人が、
「能力はあるよ!上司からも期待されてるよ!」
など、誰かに的確なアドバイスを言われても、
「でも、、、」「だって、、、」
となかなか受け入れることができないものです。
このように慣れ親しんだ考え方を変えるのは難しいことが多いものです。

日記を書いて、じっくり向き合う

日記を書いて、その後見直すということで、心の癖にきづくことができます。
「その時、どのようなことを考えているか?」
と自分に問いかけてみてください。
日記の書き方として

  • 今日の出来事をシンプルに書く
  • 出来事に対して感じたこと、考えたことを書く
  • 3日後に見直して、感じたことや考えたことが現実に沿っているかをチェックする

 

日常のヨガで瞑想しながら「思考」をチェックする

日常的にヨガを使いながら、瞑想を行いながら「思考」をチェックします。
夜寝る前、
不快なことや感情が湧いてくる出来事があったことを思い出しながら
・出来事(いつ、どこで、誰と誰が、何をした?と客観的に俯瞰した状態で事実を捉え)
・思考(瞬時の思考も全て思い出してみる、何(誰)に対してかも)
・感情(悲しみ・怒り・憎しみ・悶々・苛立ちなど湧いた全ての感情を、何(誰)に対してか分けて感じる)

・思考の原因(どうしてそう思い、そう考えたのか内観して探る)
・感情の原因(これに似た感情は、以前どこで感じたのか?どういう場面だったか?
を思い出してみると繋がって来ます)
・客観的思考をしてみる(他にどんな考え方ができるか高い視点や第三者の視点からも考える)
・本当はどうしたかったか?今後このような事にはどのように対処していくか。どう在りたいか?

出来事を俯瞰できるように成り、
自分の思考癖を認識することができ、
感情を認めて感じる機会を作り、
思考癖が出来た原因にたどり着くことも出来て、
どう在りたいか、今を超える設定をすることで意識がその方向へと向かって前進できます
自分を優しく受容しながら、否定することなく、忍耐強く日々繰り返していきます。
これにより、心が作りだす過剰なストレス、緊張は確実に和らいでいきます。

本当に楽になれます。

まとめ

思考を客観的に観察する習慣がつけば、
ストレスを感じたとしても適切に対処することができるようになります。
自分の心の癖に気づいて、不快な現実から抜け出すことができます。
本当の自分を知って、受け入れ、
本当の自分の気持ちを常に理解して、心地の良い状態で在りましょう。

ぜひ、ヨガを使って幸せライフを!
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