マインドセット

神経を研ぎ澄ませ、より深い集中力を手に入れる2つのステップ

やるべき仕事が目の前にあるのに、集中できない。。
今すぐ集中できる方法があればいいのに。。。

そんな疑問にお答えします。

本記事のテーマ

深い集中力を手に入れる2ステップ

この記事を書いてる私は、事務系公務員から、
各種施設でメンタルヘルス対策向けヨガ教師、
及び複数のスポーツジムやヨガスタジオでヨガインストラクターをしています。

公務員時代は、仕事に追われ、時間に追われ。。。

いつも、イライラ、ソワソワ、注意力散漫で、集中力がた落ち…

それからヨガと出会い、
少しずつ自分で気持ちをコントロールすることができるようになりました。

ヨガの勉強を進めていくうちに、
ヨガは「心の鍛錬法」のため、メンタルヘルス対策として、とても効果があることがわかりました。

昔の私と同じように、集中力がいまいちの方のお役に立てれば、
という思いで執筆します。

それでは、早速みていきましょう。

集中とは

集中している状態だと、人は多くの仕事をこなせるようになります。

しかも、集中している状態の時に仕上げたものは質も高く、達成感も大きくなります。

残業する必要もなくなり、
時間に余裕がでてくるという、とても理想的な状態になります。

作業中の様子を見ても、集中している人は楽しそうな様子で作業に没頭していることが多く、
「楽しみながら短時間に質の高い仕事をする」という理想的な状態にあります。

そんな時、脳内で何が起きているのかというと、
ドーパミンやアドレナリンといった脳内麻薬物質とも呼ばれる物質が分泌されており、
これが集中力を高め、今やっていることを楽しいと感じさせてくれます。

極限の集中状態、ハイパフォーマンスとは

最も極限まで集中している状態のことをハイパーフォーカスといいます。
世界的に有名なスポーツ選手やミュージシャンなどは
このハイパーフォーカスの状態で創作をしていると言われており、
人間が持つ潜在的な能力をも引き出すことができるそうです。

時間を忘れるほど一つのことに没頭した状態もと言えます。

通常の集中では脳に心理的・肉体的なストレスを伴い、
交感神経が優位な状態となりがちです。

一方、ハイパフォーマンスにおける深い集中では、
ストレスと同時にリラックス(副交感神経優位)を維持した状態にあると言われます。

脳科学的には、この状態の脳波はα波(アルファ波)と呼ばれる状態であると言われています。

では、この状態の脳波にするには、どうすればいいのでしょうか?

ストレスと同時にリラックスを維持した状態を生み出すことが、深い集中にいたる秘訣

ステップ1 ストレスをかける

内からストレスをかける

取り組むべき課題に対して、頭の中で強くゴールイメージを描きましょう。

「3時までに、必ず企画書を1枚仕上げる!」などのように、
具体的なイメージを膨らませることで、
交感神経が優位な状態へと移行することができます。

この際、課題達成に向けたプロセスを、
可能な限り細かくシュミレーションしてみましょう。


外からストレスをかける


次に、身体的に強いプレッシャーを事前に与えることで、興奮状態へと入っていきます。

心拍数を70%ほど上げた状態を30秒行う

目安は、すこし息が上がる程度です。

ジョギングや階段の上り下りなど、一気に心拍数をあげ、
少しゼーゼーした状態を30秒行い、刺激することで、ストレスをかけていきます。

ステップ2 リラックスする


最後に最も大切なステップとして、心拍数を下げリラックスします。

ストレスとリラックスの両方がバランスよく、
高く保たれている状態を維持し続けることで深い集中へ入ることができます。

リラックスする方法として

目を閉じて、気持ちをおだやかにする、
音楽を聴く、
アロマをたく

など、やりやすい方法でいいと思います。

非常にリラックス効果の高い
簡単な、ヨガや瞑想もお勧めです。

呼吸

深い呼吸を行うことにより、自律神経の副交感神経優位となり、リラックスできます。

ポーズ(アーサナ)

動きのある緊張のポーズとリラックスした弛緩のポーズを繰り返し、筋肉を優しく緩めていきます。
目を閉じ、筋肉の張りや緩みの感覚に集中していると、
自律神経のコントロールセンターである視床下部の緊張がとれ、
副交感神経が活性化します。

その結果、ストレス過剰で暴走気味だった交感神経は抑えられ、
内側から自律神経のバランスが整ってきます。

頭の中の雑念を払う

人は、無意識のうちに何万回ものパターン化した思考を繰り返しています。
そして、それは未来の不安や過去の後悔が多いと言われています。
これら「頭の中のおしゃべり」が多いと、集中できにくくなります。
この「頭の中のおしゃべり」を取り除く方法としても
ヨガが効果的です。

外部の情報を遮断する

スマホやメール、電話等、通知がならないようにしておくといいでしょう。
可能であれば、耳栓やヘッドフォンなどが効果的です。
理想的なのは、α波のでやすいヒーリング系の音楽や作業用BGMをヘッドフォンで聞きながら作業すると、とても集中に効果があります。

適切な休憩をいれる


集中力の持続時間には限界があります。

東京大学の池谷裕二教授が、勉強している中学生の脳のガンマ波を測定したところ、
適度な間隔で休憩を挟みながら勉強することで集中力が回復していただそう。
“休憩ありの短時間学習” は、長期的な記憶固定にも、効果を発揮していたそうです。

“25分&5分” の「ポモドーロ・テクニック」

休憩をとるタイミングを考えるうえで、ひとつのヒントになるのが「ポモドーロ・テクニック」。

具体的には、「25分間の勉強+5分間の休憩」を1ポモドーロとし、
4ポモドーロ(=2時間)ごとに30分間の休憩をとります。

1日に集中できる時間

1日に集中できる時間は、多くても4~5時間と言われています。

1日のうちで最も集中が高まりやすい午前中に、
集中して行いたい仕事をすませたいですね。

昼食後の13から15時頃は、集中できない時間帯のため、
理想は脳を休憩させることが良いです。

まとめ

深い集中状態を作り出すには、
ストレスをかけてから、リラックス

これがポイントになります。
リラックスさせる方法として、
ぜひヨガをやってみてください。

楽しいヨガライフを!

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